Tips

- Doe het zelf tips tegen loopblessures

- Lopen in herfst en winter

- Loopschoenen

- Looptechniek

- 25 vragen over kramp

- 20 vragen over koelen

Doe het zelf tips tegen loopblessures (bron sportarts KNAU)

Liefst 2,5 miljoen Nederlanders trekken zo nu en dan of regelmatig de loopschoenen aan. De meeste lopers lopen om wat aan de conditie te doen, aan het gewicht of gewoon voor de ontspanning. Massaal loopplezier dus. Jammer genoeg raakt jaarlijks 25% van de lopers geblesseerd. Het overgrote deel van de blessures zijn overbelastingsblessures van vooral knieën, scheenbenen, achillespezen en voeten. Deze blessures ontstaan als gevolg van het talloze malen landen en afzetten. Als je traint over een afstand van vijf kilometer, dan zit je dicht tegen de 4000 landingen aan. Door de snelheid van het lopen krijgen voet, enkel, scheenbeen, knie, bekken en rug telkens weer klappen van twee tot drie keer het lichaamsgewicht te verduren. Overbelastingblessures zijn voor een belangrijk deel te voorkomen door aandacht te schenken aan:

Een rustige trainingsopbouw
Warming-up, rekoefeningen en cooling-down
Looptechniek
Schoeisel
Sportmedisch advies
Volledig herstel na een blessure
Rustige trainingsopbouw

Wat is een rustige trainingsopbouw?

Regelmatig trainen: 3 tot 4 keer per week 20 tot 30 minuten is de beste en meest effectieve formule.
Trainen op een snelheid waarbij je gewoon door kunnen praten als je traint.
Naar je lichaam luisteren. Het geeft niet voor niets pijnsignalen of laat merken dat het niet lekker draait. Spierpijn is ook zo'n signaal. Beperk de trainingen of sla een dagje over.
Beseffen dat het lopen van zoveel mogelijk kilometers niet altijd leidt tot betere prestaties. Iedereen heeft zijn eigen grens.
Kiezen voor gevarieerde training. Doe na een zwaardere training een lichtere (herstel)training. Hou altijd voor ogen dat de meeste blessures ontstaan door onregelmatig of te veel trainen.

Warming-up, cooling-down en rekoefeningen

Spieren, pezen en de bloedsomloop ervaren een koude start eigenlijk hetzelfde als de motor van een auto. Zonder opwarmen beginnen is haast vragen om blessures. Draai daarom voor de training of wedstrijd warm door 5 tot 10 minuten rustig in te lopen. Tegenover opwarmen (warming-up) staat afkoelen (cooling-down). Ook hier geldt, dat je rustig moet uitlopen. Het lichaam krijgt zo de kans om afvalstoffen af te voeren. Een lauwe douche en massage kunnen een onderdeel vormen van de cooling-down.
Zowel in de warming-up als in de cooling-down horen rekoefeningen gedaan te worden. Wetenschappelijk gezien is het niet helemaal duidelijk wat de gevolgen zijn van rekoefeningen, maar in ieder geval is duidelijk dat tijdens het uitvoeren van de rekoefeningen goed gevoeld kan worden hoe de spieren er voor staan. De volgorde is altijd: eerst in- of uitlopen en daarna de rekoefeningen doen. Daarbij gelden enkele belangrijke regels:

Neem de juiste uitgangshouding aan.
Ga in de aangegeven uitgangshouding zover door tot je een lichte spanning voelt.
Houd deze spanning 10 tot 15 tellen vast.
Rekken mag nooit pijn doen. Stop in dit geval onmiddellijk met rekken.

De oefeningen moet per spiergroep drie keer herhaald worden, zowel links als rechts.

Looptechniek

Looptechniek is het op elkaar afstemmen van de lengte en het ritme van de passen. Daarbij is een goede houding van de romp belangrijk: rechtop tot licht voorover gebogen. De arm- en beenbewegingen zijn tegengesteld. De schouders hangen hierbij af en de ellebogen zijn licht gebogen. Als de voet de grond raakt moet het onderbeen verticaal staan. Een juiste landing gebeurt op de buitenzijde van de hak of op het midden van de voet. Om die landing zo soepel mogelijk te laten verlopen, zakt de enkel/voet bij de afwikkeling van de voet iets naar binnen. De afzet mag niet te veel 'verend' gebeuren omdat dit erg veel kracht kost. Na de afzet moet het onderbeen ontspannen in de richting van het zitvlak bewegen om vervolgens naar voren te pendelen voor weer een nieuwe landing. Een juiste looptechniek bevordert plezier in het lopen maar helpt ook blessures te voorkomen. Een trainer van een atletiekclub of loopgroep is deskundig op dit belangrijke terrein.

Schoeisel

Koop je loopschoenen in een sportspeciaalzaak en neem met een deskundige verkoper de tijd om de juiste keuze te maken. Hieronder volgen enkele tips uit een lange reeks:

Loopschoenen moeten de tenen ruimte geven waardoor de voet tijdens de landing goed kan afwikkelen. Een goede pasvorm betekent ook dat de schoenen niet te groot of te breed moeten zijn
Een goede schokdempende zool vangt de klappen bij de landing op.
Schoenen met een stevige hiel kunnen veel blessures zoals enkelverzwikkingen voorkomen.
Voor mensen bij wie de enkel/voet tijdens de landing en het afwikkelen te sterk of te abrupt naar binnen wegzakt (overpronatie) zijn in de handel aangepaste schoenen te koop. Koop deze schoenen alleen als dat nodig is!

Sportmedisch advies

Lopen is een pittige sport die nogal wat van het lichaam vraagt. Lichte (stand)afwijkingen aan voeten of (onder)benen, of te korte spieren of pezen hoeven in het dagelijks leven geen enkel probleem te geven, maar kunnen bij lopen blessures veroorzaken. Laat je daarom sportmedisch adviseren over hoe je het beste je sport kunt beoefenen. Als een (sport)arts een lichte afwijking constateert, zoals knik-platvoeten of O-knieën, kan hij / zij advies geven over hoe je met dat ongemak het beste kunt lopen. Zo kan er bijvoorbeeld advies gegeven worden over een aangepaste trainingsopbouw, over de ondergrond waarop je het beste kunt trainen, over het uitvoeren van spierversterkende oefeningen en over het dragen van aangepast schoeisel.

Volledig herstel na een blessure

Natuurlijk zijn blessures niet altijd te vermijden. Je kunt een beginnende blessure herkennen aan een (ochtend)stijfheid na een zware training, een zeurige pijn bij aanvang van de training of pijn bij knijpen op de protesterende plaats. In het begin kan je door deze pijn of stijfheid heen lopen. Dit is echter onverstandig. De pijn komt altijd, maar dan heviger, terug. Als je een blessure hebt, laat die dan voldoende herstellen, want anders is de kans groot dat je weer een blessure oploopt. Je kunt hierover advies vragen aan je huisarts, fysiotherapeut of bij een Sportmedische Instelling. Begin na de blessure in ieder geval weer rustig. Probeer nooit te snel een trainingsachterstand in te halen en besef dat een week rust een conditieverlies van twee weken betekent. Verlies dat overigens beperkt kan worden door na overleg met trainer of arts bijvoorbeeld te gaan zwemmen of fietsen. Ook kan het mogelijk zijn om met een bandage of tape de draad weer op te pakken, maar doe dat alleen na sportmedisch advies.

Zie boven voor de afspraken die CAVGelre heeft met sportfysiotherapeuten van Fysiotherpaie Het Centrum.

Kijk voor meer informatie over het voorkomen van blessures op www.blessurevrij.nl

===================================

- Doe het zelf tips tegen loopblessures

- Lopen in herfst en winter

- Loopschoenen

- Looptechniek

- 25 vragen over kramp

- 20 vragen over koelen

Lopen in herfst en winter (bron sportarts KNAU)

Inleiding

Lopen als het glad, koud, nat of donker is, geeft een verhoogd risico op een blessure of ongeval. Je kunt dit risico zelf zo klein mogelijk houden door onderstaande adviezen op te volgen, maar helaas zijn niet alle blessures of ongevallen te voorkomen. Het verdient aanbeveling om samen met anderen te trainen, dan kun je elkaar helpen als dat nodig is. Is dat erg moeilijk, geef dan aan het 'thuisfront' of bij je vereniging door waar je gaat lopen. Zij kunnen je dan eventueel zoeken als je te lang wegblijft.

Gladheid

Als de ondergrond nat, besneeuwd of bevroren is, wordt het glad. De kans op een glijpartij neemt toe, waardoor ook de kans op blessures toeneemt. Bij een valpartij kom je er vaak met een blauwe plek of schaafwond vanaf, maar het wordt vervelender als je je echt blesseert. De meest voorkomende blessures zijn een enkelverzwikking en een peesirritatie.

Enkelverzwikking

Als je door een misstap of door een val de banden van je enkelgewricht overrekt en eventueel scheurt, wordt dat een enkelverzwikking genoemd. Dit betekent altijd minimaal een irritatie van deze banden en het enkelgewricht. Als je de enkelbanden overrekt of afscheurt is dat een ernstig letsel. Soms treedt er bij een enkelverzwikking een botbreuk op, wat een zeer ernstig letsel is.
Het is altijd verstandig om na een enkelverzwikking direct te stoppen met lopen. Leg als de enkel pijnlijk is het been hoog en leg zo snel mogelijk een compressiebandage aan met behulp van een elastisch zwachtel. Koel de enkel zo snel mogelijk. Als je bijvoorbeeld in het bos door je enkel bent gegaan en geen ijs bij de hand hebt, hou dan de enkel dan in koud water. Als je wel de beschikking hebt over een flexibele coldpack of een zak met (kapotgeslagen) ijs(klontjes), zwachtel deze dan mee op de pijnlijke plek. Laat zo snel mogelijk een deskundige beoordelen hoe ernstig het letsel is. Onder een deskundige wordt verstaan een (huis-, club- of sport)arts of fysiotherapeut.
Na een lichte enkelverzwikking kun je meestal wel weer na enkele dagen tot enkele weken de looptraining weer hervatten. Is de blessure ernstiger, dan duurt het zal het vele weken tot maanden voordat de enkel weer volledig belastbaar is bij lopen. Natuurlijk is het in de tussentijd vaak wel mogelijk om op een andere manier te trainen. Denk hierbij bijvoorbeeld aan fietsen en aquajoggen, maar ook aan krachttraining.

Spier- en peesirritaties

Bij gladheid kunnen spier- en peesirritaties ontstaan omdat je op een gladde ondergrond meer moeite moet doen om niet weg te glijden. Eén van de meest beruchte spier- en peesirritaties, is die van de spieren aan de binnenzijde van het bovenbeen (adductoren) in de lies. Naarmate je harder loopt, heb je een groter risico om weg te glijden en moeten deze spieren meer corrigeren. Overbelasting en pijn dreigen dan te ontstaan, met name ter plaatse van de peesaanhechting aan de onderrand van het schaambeen. Als er eenmaal een echte blessure is ontstaan, kan het weken of zelfs maanden duren voordat je daar weer vanaf bent. Je kunt de kans op deze blessures zelf zo klein mogelijk maken. Besteed ruim aandacht aan een warming-up en cooling-down met daarin aandacht voor rekoefeningen, met name voor de spieren aan de binnenzijde van het bovenbeen. Pas het tempo aan de gladheid aan of vervang de looptraining een keer door een andere vorm (van totale lichaams) training als de weersomstandigheden echt te slecht zijn.

Duisternis

Als je in het donker traint moet je een aantal voorzorgsmaatregelen nemen. Zorg voor reflecterend materiaal aan je kleding/schoeisel of voor een lampje dat je om je arm kunt doen. Loop zoveel mogelijk over goed verlichte voet- of fietspaden. Indien dat niet mogelijk is, loop dan altijd tegen het verkeer in. Dat betekent dat je op de weg aan de linkerkant moet lopen. Je ziet het verkeer dan aankomen en je kunt tijdig reageren om een botsing te voorkomen. Loop altijd een route die je goed kent en die je al een paar keer bij daglicht gelopen hebt. Je weet dan waar de kuilen, opstapjes en afstapjes zitten.

Onderkoeling

Ook bij Nederlandse weersomstandigheden kunnen er wel degelijk onderkoelingsverschijnselen bij lopers optreden. Het hoeft hiervoor helemaal niet zo koud te zijn! Zo kunnen onderkoelingsverschijnselen al optreden bij temperaturen van 15 o Celsius en lager. Het risico wordt namelijk niet alleen bepaald door de temperatuur, maar door de combinatie met windsnelheid en regen. Regen vergroot de kans op het ontstaan van onderkoelingsverschijnselen, doordat dit het isolerend vermogen van veel soorten kleding negatief beïnvloedt. Gelukkig worden de materialen waarvan sportkleding gemaakt wordt steeds beter (isolerend). In de dagelijkse praktijk schuilt het gevaar met name in een plotselinge weersomslag, waar de sporters qua kleding onvoldoende op voorbereid zijn.
Bij dreigende onderkoelingproblemen zal het lichaam enerzijds proberen de bloedtoevoer, en dus het warmteverlies, naar de huid te beperken. Anderzijds zal het lichaam proberen de warmteproductie op te voeren, waardoor er kippenvel en spierrillingen ontstaan. Lukt het het lichaam niet om de lichaamstemperatuur op peil te houden, dan zal het looptempo snel dalen. Hierdoor zal de warmteproductie afnemen, waardoor de onderkoeling nog sneller zal optreden. Achtereenvolgens kunnen de volgende verschijnselen van onderkoeling optreden: spierkramp, verwardheid, gedragsveranderingen (onverschilligheid of juist agressiviteit). Het rillen zal uiteindelijk plaatsmaken voor spierstijfheid.
Het is van groot belang om bovengenoemde verschijnselen van onderkoeling bij jezelf of bij een trainingsgenoot te herkennen. Mocht dat het geval zijn, zoek dan snel een beschutte en warme omgeving op, drink iets warms, neem zo mogelijk een warme douche of beter nog een warm bad en trek (daarna) droge warme kleding aan. Als de onderkoeling niet te ernstig is, helpt dat vaak voldoende. In ernstiger gevallen zal er snel deskundige hulp gezocht moeten worden. Zekere als iemand verminderd aanspreekbaar of bewusteloos zijn, zal hij of zij met spoed opgenomen moeten worden in het ziekenhuis, want in deze gevallen dreigt levensgevaar.

Functionele kleding

Loopkleding wordt belangrijker naarmate de temperatuur lager is. In de herfst en winter moet de kleding goed beschermen tegen wind, regen en kou. Deze kleding mag niet doornat worden, omdat er dan afkoelingsverschijnselen kunnen opreden. Aan welke voorwaarden moet een goede kleding voldoen? De thermosonderkleding moet de vrijgekomen transpiratiedamp snel afvoeren naar de volgende kledinglaag. De bovenkleding mag geen vocht opnemen en dient ervoor te zorgen dat de wind en de regen niet van buiten naar binnen kunnen. De transpiratiedamp moet wel naar buiten toe afgevoerd kunnen worden. Van binnen blijf je dan droog. Vaak maken mensen de fout dat ze teveel kleding aandoen, waardoor ze in hun zweet 'drijven'.
Als het echt koud is, overweeg dan om de looptraining een keer over te slaan. Zo lang duurt de (extreme) kou in ons land meestal niet. Bedenk dat je sneller een blessure oploopt, dan dat je ervan af bent. Mocht je toch in een vriesperiode gaan trainen, neem dan extra voorzorgsmaatregelen. Probeer overdag te trainen en begin met wind tegen! Als je dan op de terugweg warm en bezweet bent, koel je niet onnodig af. Bescherm de lichaamsdelen die met de buitenlucht in aanraking komen extra tegen afkoeling en bevriezing. Draag dus een muts om afkoeling van het hoofd zoveel mogelijk te voorkomen en smeer de lippen in met vaseline. Bescherm de vingers door het dragen van thermische handschoenen of wanten.

Samenvatting

In de herfst en winter is de ondergrond vaak nat en glad, waardoor er eerder blessures ontstaan. Daarnaast treedt de duisternis eerder in. Neem dus extra voorzorgsmaatregelen in de herfst en winter en besteedt extra aandacht aan:

een goede warming-up, waarin aandacht wordt gegeven aan het uitvoeren van rekoefeningen om spier- en peesirritaties te voorkomen,
de veiligheid tijdens het lopen op de weg, met name door het dragen van reflecterende kleding of verlichting,
het dragen van aan de weersomstandigheden aangepaste kleding om onderkoeling te voorkomen

===================================

- Doe het zelf tips tegen loopblessures

- Lopen in herfst en winter

- Loopschoenen

- Looptechniek

- 25 vragen over kramp

- 20 vragen over koelen

Loopschoenen (bron sportarts KNAU)

Inleiding

Het is van belang om te lopen op schoenen die speciaal voor het lopen gemaakt zijn. Dit voorkomt onnodige blessures. Door de stormachtige ontwikkelingen in de productie van schoenen is het voor de loper zelf bijna niet meer uit te zoeken welke schoen voor hem/haar geschikt is. Het is verstandig om op een rustig moment in een sportspeciaalzaak met een deskundige verkoper de tijd te nemen om de juiste keuze te maken. Er zijn een aantal aandachtspunten waar sporters zelf op kunnen letten bij de aanschaf van loopschoenen.
Aandachtspunten bij het kopen van schoenen

Maat
Schoenen worden verkocht op lengtemaat. Helaas is zo'n maat geen objectief gegeven, want deze kan per land en zelfs per merk verschillen. Maten voor de breedte van de schoen worden zelden of niet gehanteerd. De schoenen moeten dus gepast worden met de sokken die tijdens het lopen gebruikt worden aan. Het is verstandig om de veters eruit te halen en op de schoenen rond te wandelen en te dribbelen. Als de schoen dan van achteren slipt is hij te groot of bij de hiel te breed. In de lengte moet er in ieder geval genoeg ruimte voor de tenen over zijn. Dat wil zeggen dat er minstens 4mm ruimte nodig is tussen de toppen van de tenen en de schoenrand.
Hielkap. De hielkap moet de hiel voldoende fixeren en sturen tijdens de landing en afzetfase. De hoogte van de hielkap is van belang. Als deze hielkap te laag is zal de schoen snel gaan slippen. Te hoog is echter ook niet goed, want dat geeft een verhoogde kans op achillespeesblessures.
Zool. De zool heeft een profiel, dat afgestemd moet zijn op de ondergrond waarop gelopen wordt. Daarnaast hoort het buigpunt van de zool onder de bal van de voorvoet (ongeveer op 2/3 van de lengte) te liggen. Een licht verhoogde hak vergemakkelijkt de landing en voetafwikkeling.
Schoenleest. Er zijn verschillende soorten schoenleesten (bijvoorbeeld recht of gezwaaid) die passen bij verschillende voetvormen.
Voetbed en sportsteunzool. In iedere schoen zit een voetbed. Als dit niet de juiste is voor de voeten kan dit verwisseld worden. Dat kan met een ander voetbed dat los in de sportwinkel te koop is, of met een aangemeten voetbed. Zo'n aangemeten voetbed wordt een sportinlay of sportsteunzool genoemd en wordt gemaakt door een orthopedisch schoenmaker. Het is wel zaak om een sportsteunzool alleen te laten aanmeten als deze ook echt nodig is. Vraag hierover advies aan een deskundige (b.v. een sportarts). Sportsteunzolen die aangemeten zijn met een goede reden kunnen blessures voorkomen. Er bestaat echter ook een kans op het ontstaan van (andere) blessures als de sportsteunzolen niet goed of onnodig zijn aangemeten. Het is verstandig als beginnende dragers van sportsteunzolen deze na enkele weken weer laten controleren bij de orthopedisch schoenmaker die ze aangemeten heeft.
Naden. De naden moeten goed gestikt zijn en er mogen geen harde stikranden op onjuiste plaatsen zitten. Zo'n stikrand kan grote problemen (blaren) opleveren als deze zich bijvoorbeeld boven de tenen bevindt.

Bedenk dat een kwalitatief goede schoen nog niet goed hoeft te zijn voor alle voeten! Neem de tijd om een schoen te vinden met een pasvorm en eigenschappen die goed passen bij uw eigen voeten en uw persoonlijke trainingswijze!

Voetafwikkeling

De overgrote meerderheid van de lopers landt op de buitenzijde van de hak. Om de voetafwikkeling soepel te laten verlopen, vindt deze naar binnen toe plaats. Wanneer de enkel en de voet bij de landing en voetafwikkeling te veel en te abrupt naar beneden of naar binnen wegzakken, spreken we van overpronatie.

Herkenning van overpronatie

Overpronatie is op meerdere manieren te herkennen. De gemakkelijkste manier is om bij oude loopschoenen te kijken naar de stand van de hak. De hakken zijn bij overpronatie naar binnen toe weggezakt. Een andere manier is achter de loper te gaan staan en te kijken wat er gebeurt met de hakken van schoenen bij de voetafwikkeling. Als deze naar binnen wegzakt, is er sprake van overpronatie. Het beste is om de loopbeweging op te nemen met een videocamera en het opgenomen beeld vertraagd af te spelen en te beoordelen. Het is praktisch gezien niet altijd even gemakkelijk is om deze opnamen te (laten) maken. Met een beetje zoeken in de omgeving lukt het vaak wel bij bijvoorbeeld een Sport Medische Instelling, een sportspeciaalzaak, een schoenadviescentrum of bij een orthopedisch schoenmaker. Het is minder geschikt om een sporter op te nemen op de lopende band. Op een lopende band gaan sporters soms anders lopen, waardoor ook hun voetafwikkeling anders kan zijn. Lopers die overproneren hebben een verhoogde kans op blessures, zoals een achillespeesontsteking of beenvliesirritatie.

Maatregelen tegen overpronatie

Voor lopers die overproneren zijn speciale schoenen ontwikkeld die de overpronatie tegengaan. Dit kan bijvoorbeeld door aan de binnenzijde van de zool materiaal te gebruiken dat harder is en dus minder veert bij de landing. Schoenen waar deze correctie is ingebouwd zijn alleen geschikt voor die lopers die ook daadwerkelijk overproneren. Lopers die een normale afwikkeling hebben en toch dit soort correctie dragen lopen het risico om teveel naar buiten gedwongen worden. De kans op blessures zal daardoor stijgen. Bij het kopen van schoeisel is dus echt deskundig advies nodig. Als regel wordt dit in een goede sportspeciaalzaak gegeven.

Schoenkeuze en gebruikssituatie

Het is van belang om na te gaan waar de schoen voor gebruikt gaat worden. Bij lopen op de weg is een schoen met een grote schokabsorptie en een gering profiel het beste. Bij het lopen op een zachte ondergrond is een steviger schoen met een grover en hoger profiel de beste keus. Alleen voor de betere marathonloper, met een PR sneller dan 2 uur 40 minuten, heeft het voordelen om een wedstrijdschoen te kopen. Deze schoenen zijn zo licht mogelijk gemaakt, maar dat gaat wel ten koste van de schokabsorptie en de stevigheid.
Bij de aanschaf van de schoenen is ook het lichaamsgewicht van belang. Mensen die zwaarder zijn dan 70-80 kilo hebben schoenen nodig met een grotere stevigheid en schokabsorptie. De tussenzool van de schoen mag niet te zacht zijn. De afzet kost dan namelijk onnodig veel energie, waardoor er sneller sprake is van vermoeidheid. Bovendien is er bij schoeisel dat niet is afgestemd op het gewicht en de loopstijl een hogere kans op blessures als enkelverzwikkingen en overbelasting van pezen.

De vervanging van sportschoenen

Met de aanschaf van nieuw schoeisel moet niet gewacht worden tot de buitenzool van de oude schoenen is versleten. De schokabsorptie van de tussenzool is dan al zo afgenomen dat de schoen alleen maar meer kans op blessures geeft. Het is verstandig om twee paar loopschoenen te hebben als men (bijna) iedere dag traint. Dat biedt dan tevens de gelegenheid om nieuwe schoenen geleidelijk in te lopen.

Samenvatting

Het is niet mogelijk om volledig te zijn. Tegenwoordig zijn er loopschoenen in tal van soorten, aangepast aan de individueel verschillende looptechniek en behoefte van de loper. Deskundig advies is noodzakelijk. Onthoudt dat goede loopschoenen cruciaal zijn bij het voorkomen van blessures. Het is dus onverstandig om op schoenen te bezuinigen.

===================================

- Doe het zelf tips tegen loopblessures

- Lopen in herfst en winter

- Loopschoenen

- Looptechniek

- 25 vragen over kramp

- 20 vragen over koelen

De looptechniek (bron KNAU arts)

Inleiding

Een slechte looptechniek is één van de oorzaken van blessures. Natuurlijk heeft elke loper een eigen stijl van lopen. Denk hierbij maar aan toplopers als Tonnie Dirks, Gerard Nijboer en Marti ten Kate, die toch een zeer speciale stijl van lopen hadden. Toch is het zinvol om je looptechniek kritisch te bekijken en zonodig bij te schaven, zodat het lopen zo min mogelijk kost en je blessures voorkomt.
Lopen is een beweging die telkens op dezelfde wijze (cyclisch) talloze malen herhaald wordt. Bij een training over een afstand van 5 km zul je ongeveer 4000 looppassen maken. Dat betekent ook ongeveer 4000 landingen, waarbij je krachten van 2 tot 3 maal het lichaamsgewicht moet opvangen. Het is dus begrijpelijk dat (kleine) fouten in je looptechniek grote gevolgen kunnen hebben. De loopbeweging is te onderscheiden in de landing met steunfase, de afzet en zwaaifase.

Landing en steunfase

Het is van belang dat je de voet waarop je landt recht neerzet en onder je lichaam plaatst. Het onderbeen hangt dan recht naar beneden. De krachten tijdens de landing worden opgevangen in de banden en gewrichten van voeten en benen.
De belasting tijdens de landing blijkt afhankelijk van de loopstijl. De overgrote meerderheid van de lopers landt op de buitenzijde van de hak. Op deze manier kan de schokdemping zo soepel mogelijk plaatsvinden. De voetafwikkeling vindt dan plaats vanaf de buitenzijde van de hak of de middenvoet naar de binnenzijde van de voorvoet. De enkel en de voet zakken hierbij (iets) naar binnen toe weg. Dit wordt pronatie genoemd. Door deze pronatie tijdens de landing en afwikkeling kunnen de schokken die optreden tijdens de landing goed opgevangen worden, waardoor de kans op blessures zo klein mogelijk blijft.
Wanneer de enkel en de voet bij de landing en voetafwikkeling te veel naar binnen wegzakken spreken we van overpronatie. Lopers die overproneren lopen een verhoogde kans op het ontstaan van blessures aan bijvoorbeeld het scheenbeen, de achillespees en de knie. Je kunt overpronatie op verschillende manieren herkennen. De eerste manier is om achter een loper te gaan staan en naar de hak van de schoen te kijken. Als deze naar binnen wegzakt, is er sprake van overpronatie. Daarnaast kun je overpronatie herkennen aan de stand van de hak van oude sportschoenen. De hakken zijn dan naar binnen weggezakt. In het artikel over loopschoenen wordt besproken wat je met behulp van schoeisel aan deze overpronatie kunt doen.
De landing kan ook plaatsvinden op de middenvoet; een loopstijl die vaker gebruikt zal worden als er sneller gelopen wordt. Bij deze loopstijl vindt de afwikkeling rechts nar voren plaats en zullen de banden in de voetgewrichten minder belast worden. Bij een minderheid (10%) van de lopers vindt de voetlanding op de voorvoet plaats. Deze manier van voetlanding is extra belastend voor de kuit en de achillespees, waardoor er een verhoogde kans op blessures is. Je kunt dus het beste op de hak of middenvoet landen. Daarnaast wordt de grootste kracht die opgevangen moet worden tijdens de landing mede beïnvloed door het gedragen schoeisel en de ondergrond waarop gelopen wordt. Goed schoeisel, afgestemd op de ondergrond en op het lichaamsgewicht van de loper, is dus van groot belang. Als er onvoldoende demping of ondersteuning van de krachten plaatsvindt, dan kan dit leiden tot een overbelastingsblessure of zelfs tot een vermoeidheidsbreukje (stressfractuur) in bijvoorbeeld de voet of het scheenbeen.

Afzet

Bij de afzet is het van belang je voet af te wikkelen over de grote teen. Het lichaamszwaartepunt komt bij de afzet voorbij het steunpunt. Je zwaait je andere been ontspannen naar voren, waarbij je de knie buigt. Veer bij de afzet niet teveel want dat kost veel (onnodige) energie, waardoor je eerder moe wordt. Daarnaast betekent dit een extra belasting voor de achillespezen, waardoor er een verhoogde kans op blessures ontstaat.

Zweeffase

Na de afzet zwaait je onderbeen ontspannen een weinig naar achteren en naar boven richting het zitvlak. Daarna zwaait het onderbeen weer naar voren als voorbereiding op de landing. Bij een goede looptechniek zijn de lengte en het ritme van de passen goed op elkaar afgestemd. Dit is afhankelijk van de snelheid waarmee gelopen wordt. De armen bewegen ter ondersteuning van de beenbeweging in de looprichting. De armen bewegen tegengesteld aan de benen. Dat wil zeggen dat als het linker been naar voren gezwaaid wordt, dat dan gelijktijdig de rechter arm eveneens naar voren zwaait. Door dit mechanisme wordt het draaien van de romp tijdens de loopbeweging tegengegaan. Het is zaak om de spieren van de schouders, armen en handen ontspannen te houden. De schouders hangen hierbij af, de ellebogen zijn licht gebogen en de handen zijn ontspannen tot een lichte vuist gemaakt. De romphouding is rechtop of licht voorover. Als de romp teveel naar achteren gehouden wordt, neemt de kans op rugklachten toe.
Om een goede looptechniek te kunnen uitvoeren en ook lange tijd te kunnen volhouden, moet er aan bepaalde voorwaarden voldaan worden:

De eerste voorwaarde is dat het uithoudingsvermogen geleidelijk aan getraind wordt. Als regel blijft er weinig van een goede looptechniek over, als iemand tijdens een training of wedstrijd op het tandvlees loopt.
Een tweede voorwaarde is dat de rompspieren evenwichtig ontwikkeld moeten zijn. Zo zijn spierversterkende oefeningen voor zowel buik-, rug- als bekkenspieren van groot belang om blessures aan de rug en het bekken te voorkomen! Ook spierversterkende oefeningen van de voetspieren zijn van groot belang voor een goede voetafwikkeling en een goede afzet!
Een derde belangrijke voorwaarde is dat iemand voldoende lenig is. Een veelgemaakte fout is te denken dat dit voor lopers minder belangrijk is. Vaak hebben lopers sterk verkorte kuit- en bovenbeenspieren waardoor (onnodige) blessures in de hand gewerkt worden. Het is dus zaak om bij iedere training rekoefeningen uit te voeren. Hoe de rekoefeningen uitgevoerd moeten worden, is te lezen in het artikel warming-up en cooling-down bij lopen.

Samenvatting

Een juiste looptechniek draagt bij aan het voorkomen van blessures. De atletiektrainer is erin gespecialiseerd om fouten in de looptechniek snel te herkennen. Met behulp van specifieke oefeningen en loopscholing kan deze techniek bijgeschaafd worden en kan men onnodige blessures voorkomen.

===================================

- Doe het zelf tips tegen loopblessures

- Lopen in herfst en winter

- Loopschoenen

- Looptechniek

- 25 vragen over kramp

- 20 vragen over koelen

25 vragen over kramp.(bron www.blessure-aanwijzer.nl)

1. Wat is kramp

Normaal zijn in de spier niet alle vezels gelijktijdig actief. Terwijl een deel van de vezels samentrekt "rust" de rest uit. Het "werken" en "rusten" wisselt met een grote frequentie. Op die manier kan een spier gedurende langere tijd blijven presteren.

Kramp is een plotse, onwillekeurige samentrekking van alle spiervezels van een spier, meestal tijdens of na intensieve sportbeoefening.

2. Hoe ontstaat kramp

Spierkramp ontstaat doordat de zenuwen die de spieren doen samentrekken, verkeerd reageren en te veel signalen doorsturen om samen te trekken. Soms verschijnt spierkramp zonder aanwijsbare oorzaken maar meestal zijn er herkenbare oorzaken aanwezig.

3. Wat is de oorzaak

Het fenomeen kramp is nog niet helemaal duidelijk. Mogelijke oorzaken zijn:

Een verstoorde bloedtoevoer met als gevolg een zuurstoftekort in de spier zoals bijvoorbeeld bij het dragen van te strakke kousen.
laag glucose(suiker)gehalte in de spier.

Een laag glucose(suiker)gehalte in de spier.
Een zouttekort door zoutloos dieet.
Vochtverlies (overvloedig zweten), wat kan leiden tot een verstoorde elektrolytenbalans.

Overbelasting (uitputting) door b.v. een slechte conditionele voorbereiding.
Vermoeidheid.

4. Waar kan ik kramp krijgen

In principe kan je in elke spier kramp krijgen. Er zijn echter wel "voorkeur" spieren. Het meest komt kramp voor in de kuit, voet, scheenbeenspieren en handen. Bij turnsters wil nog wel eens kramp ontstaan in de tenen. Ook in andere spieren kan kramp voorkomen zoals in de kaak en zelfs in de kringspier van het oog.

5. Verschijnselen

De spier voelt hard en gespannen aan en is zeer pijnlijk. Bewegen gaat moeilijk en er zijn geen zwellingen of bloeduitstortingen te zien.

6. Wat kan ik doen?

Eerst controleren of het wel kramp is. Soms kan een zweepslag in de kuit lijken op kramp. Als je dan de spier gaat rekken maak je de schade alleen maar groter.

7. Als het echt kramp is wat dan?

Bij kramp is het belangrijk om de opgetreden reflex te doorbreken zodat de spiervezels weer in hun normale patroon gaan aanspannen en ontspannen. Het beste kan je dit bereiken door te proberen de verkrampte spier te rekken. Omdat rekken bij "teenkramp" niet lukt kan men daar overgaan tot "wrijven en knijpen" om de reflex te doorbreken.

8. Hoe moet ik rekken ?

Rekken doe je door de spier langer te maken. Bijvoorbeeld: als je kramp hebt in je kuit kan je proberen je voet omhoog te bewegen. Bij kramp in je voet kan je de tenen omhoog doen.

9. Kan ik niet beter snel een ruk geven?

Neen, in géén geval. Rekken van spieren moet altijd voorzichtig en zonder "veren" gebeuren. Met een snelle beweging loop je alsnog het risico van een spierscheuring.

10. ik ben niet zo lenig dat ik, met gestrekt been, bij mijn tenen kom .

Dan kun je met gestrekte benen een handdoek onder de bal van je voet doen. Houd de beide uiteinden met je handen vast. Trek met je handen, voorzichtig, aan de handdoek, zodanig dat je tenen omhoog bewegen. Ook kan je iemand anders laten assisteren.

11. Helpt massage?

Ja. Als de ergste kramp er uit is kan massage de doorbloeding verbeteren en de rust in de spier verder herstellen. Als de kramp wordt veroorzaakt door hitte en uitdroging mag er niet gemasseerd worden.

12. Hoe masseer ik?

Zelf is het lastig om te masseren. Handiger is het als iemand anders, met rustige streken, de spier masseert. Men begint dan op het "verst gelegen" spieruiteinde en werkt naar het hart toe. Om het glijden van de handen soepel te laten verlopen is een massageolie nodig. Dit kan men dan 5 à 10 minuten volhouden.

13. Helpen (warte)wrijfmiddelen?

Neen. De warmtemiddelen komen niet veel verder dan de huid en zullen de spier niet bereiken. Het kan zelfs tegengesteld werken omdat het bloed wat in de spier nodig is naar de huid wordt getransporteerd. Het is wel zo dat het aangenamer aanvoelt en dat het voor afleiding zorgt.

14. Helpt warmte wel?

Het kan helpen om de spieren op te warmen door warme kleding (beenwarmers), een hot pack of door even de sauna in te gaan. Als de kramp wordt veroorzaakt door hitte en uitdroging mag dit vanzelfsprekend allemaal niet.

15. Wat is een hot pack?

Een hot pack is de tegenhanger van de cold pack. Het is een plastic zakje met vloeistof. Na dit in de magnetron of in warm water opgewarmd te hebben kan het op de spier gelegd worden en daar de warmte afgeven.

16. Kan ik dan meteen weer verder sporten?

Het is aan te raden om de sportactiviteit stop te zetten omdat de kans groot is dat de kramp zal terugkomen.

17. Wat zijn de risicofactoren?

Een deel heb ik al genoemd bij de oorzaken. Een andere bekende risicofactor is te lage watertemperatuur voor zwemmers. Ook kunnen te stugge of niet passende zwemvliezen daar een oorzak zijn voor kramp. Ook bij zwemmers en duikers is kramp vanzelfsprekend niet zonder risico.

18. Wat moet ik doen ais ik in het water kramp krijg?

In ieder geval niet in paniek raken. Het beste kan je op armkracht naar de kant gaan of anders, op je rug drijvend, de spier proberen te rekken. Onderneem langere zwemtrajecten nooit zonder assistentie of buddy.

19. Hoe zit het met mineralen en supplementen?

Iemand die verstandig met zijn voeding omgaat zal géén tekorten oplopen aan mineralen. Wel is het zo dat de balans door uitputting, vochtverlies en hitte tijdelijk kan zijn verstoord. Regelmatig aanvullen van vocht, suikers en zout is bij duurprestaties dan ook verstandig.

20. Helpen calcium en magnesium?

Als je vaak last hebt van kramp kan, in overleg met de huisarts, gekozen worden voor aanvulling. De arts zal dan eerst een bloedmonster laten onderzoeken en kijken of er tekorten bestaan. Over de werking en het nut hiervan is volop discussie gaande.

21. Als vochtverlies een oorzaak is, hoeveel moet ik dan drinken?

Minimaal 2 liter per dag en ook voor en tijdens een duurprestatie. De kunst is om het dorstgevoel te voorkomen. Als je dorst hebt ben je al te laat en kan je het niet meer "bij" drinken. Prestatieverlies is dan zeker en het kramp-risico neemt toe.

22. Wat is de oorzaak

Soms krijgen creatine-gebruikers kramp in hun spieren. De kramp wordt veroorzaakt door een tekort aan water. Creatine-gebruikers moeten meer water drinken dan niet-gebruikers.

23. Ik heb alleen 's nachts last van kramp

Nachtelijke kramp kan je proberen te voorkomen door je spieren goed te ontspannen voor het slapen gaan of nog even een klein wandelingetje te maken. Het bed (laten) voorverwarmen kan ook preventief werken.

24. Is kramp altijd onschuldig?

Niet altijd. Een minder onschuldige vorm is de kuitkramp die bij oudere mensen voorkomt tijdens lopen: de zogenaamde etalagebenen. De oorzaak daarvan is meestal gelegen in vernauwing van de bloedvaten naar of in het been door (slag)aderverkalking. (Slag)aderverkalking ontstaat door roken en ophoping van vetstoffen (zoals cholesterol en suikers) in bloed en bindweefsel.

25. Hoe kan ik het voorkomen?

Voor de training of wedstrijd een goede warming-up en daarna een goede cooling down met rekoefeningen. Niet harder sporten dan je getraindheid aankan. Regelmatig wat extra drinken.

En vooral: Luister naar je lichaam, dat is je beste adviseur.

Arie Meijboom

Sportmassagepraktijk Meijboom

Castricum

===================================

- Doe het zelf tips tegen loopblessures

- Lopen in herfst en winter

- Loopschoenen

- Looptechniek

- 25 vragen over kramp

- 20 vragen over koelen

20 vragen over koelen(bron www.blessure-aanwijzer.nl)

1. wat is koelen?

Koelen is een verzamelterm voor een aantal eerste hulp adviezen die gelden als er blessures optreden. Er bestaan nogal wat benamingen voor wat in de praktijk gewoonlijk 'koelen' wordt genoemd. Benamingen zijn onder andere:

koudetherapie

cryotherapie (Kryios is Grieks voor ijs)

RADIJS. Dat laatste met hoofdletters want het gaat om de volgende afkorting: Rust, Altijd hoog leggen, Druk en IJS

ICE is een andere afkorting die staat voor ijs, compressie en elevatie (hoog leggen).

2. Bij welke blessures is koelen verstandig?

Koelen kan je bij elke verstuiking, kneuzing, of scheuring. Eigenlijk kan je bij elke blessure koelen. Alleen als er bloed zichtbaar is of sprake is van een botbreuk moet je koelen achterwege laten. Bij koelen in de buurt van de ogen of de geslachtsdelen moet extra voorzichtigheid worden betracht.

3. Je noemt hier alleen acute blessures, klopt dat?

Ja, maar koelen kan ook ingezet worden bij, beginnende, overbelastingsblessures. Ook dan kan koelen de ontstekingsreactie en pijn beperken. Het risico is alleen dat men daardoor denkt dat het probleem over is en flink doortraint. Bij overbelasting zal altijd de trainingsomvang terug moeten. Koelen kan dan wel als ondersteuning na elke lichte training en in de herstelfase gebruikt worden. .

4. Wat is het doel van koelent?

Koelen is het beste middel om zwellingen, die als gevolg van vocht- en inwendig bloedverlies optreden zo snel mogelijk de kop in te drukken. Hoofddoel daarbij is een snel antwoord te geven op de onvermijdelijke ontstekingsreactie. Door het koelen "krimpen" de bloedvaten (vasoconstrictie) en wordt voorkomen dat er nog meer bloed naar plekken stroomt waar het niet thuis hoort..

5. Wat bereik je daarmeet?

Door de bovengenoemde reactie van het lichaam in te perken kan er veel hersteltijd van de blessure gewonnen worden. Een zwelling die niet doorzet hoeft het lichaam tenslotte ook niet af te bouwen. Bovendien heeft het koelen het plezierige effect dat de pijn vermindert..

6. Hoe kan je het beste koelen?

Koelen gaat het gemakkelijkst met een coldpack. .

7. Een wat?

Een coldpack. Dat is een kunststof zakje met daarin een gel. Dat zakje kan je in de vriezer leggen om koud te worden. .

8. En als het nodig is, kan je het zo uit de vriezer op de zere plek leggen?

Absoluut niet. Als je een coldpack direct op de huid legt zullen er bevriezingsverschijnselen optreden. Er zullen blaren op de huid komen en de schade wordt alleen maar groter.
Als je een coldpack gebruikt moet je altijd een dun doekje tussen de coldpack en de huid leggen. Het makkelijkst werkt het met een dun washandje. Vaak wordt, als je een coldpack koopt, een hoesje bijgeleverd. .

9. Is er maar een sort coldpack?

Neen. Er zijn ook gecombineerde cold - hot packs. Dit is een zakje wat je zowel in de vriezer kan koelen, als in heet water of de magnetron kan verwarmen. Je kan het warm gebruiken als je bijvoorbeeld een kou op de spieren hebt opgelopen. Ook zijn de zakjes in verschillende maten verkrijgbaar. Er zijn zelfs zakjes waarbij je door een chemische reactie de koeling tot stand kan brengen. .

10 Dat klinkt aardig, maar wat als je geen vriezer in de buurt hebt?

Het is altijd mogelijk om, in de voorbereiding, een coldpack in een isolatietasje in te pakken en mee te nemen naar de training of wedstrijd. .

11. zie je mij iedere keer lopen bij vooorbaat met zoiets lopen? Ik wil het wle leuk houden hoor.

. Als het goed is ligt er in elk clubhuis een coldpack grijpklaar. Als je buiten sport zal je meestal geen coldpack bij de hand hebben. Dan moet je op de alternatieven terugvallen..

12. Wat zijn die alternatieven?

Het eenvoudigste zijn gewone ijsblokjes uit de kantine. Die doe je in een plastic zakje en versplinter je een beetje. Je hebt dan zelf een coldpack gemaakt. Bij kleine blessures kan je de ijsblokjes ook in een plastic bekertje doen. Door rondjes te draaien over de zere plek koel je heel behoorlijk. Ook een langzaam stromende koude kraan (of sloot) kan heel goed als koeling dienst doen. De koude straal kan je het beste iets boven de blessure op de huid laten komen. Als dit allemaal niet in de buurt is kan je desnoods met een gewoon roomijsje koelen. Het beste gaat dat met een hoorntje. Dan houd je zelf tenminste schone handen. Je moet wel extra alert zijn op allerlei steekbeesten zoals wespen..

13. Ik heb ook wel eens van die spuitbussen gezien om te koelen.

Het gebruik van spuitbussen met chloor- aethylspray's lijkt een gemakkelijke oplossing, maar laat dat altijd aan deskundigen over. Het bevriezingsgevaar is hierbij heel groot..

14. Wanneer moet je koelen?

Het beste direct nadat de blessure is ontstaan. .

15. Hoe lang moet je koelen?

Maximaal 15 tot 20 minuten. Als je langer gaat koelen gaat het lichaam proberen de kou te compenseren door extra bloed naar de plek te sturen. En dat is iets wat we juist proberen te voorkomen..

16. Dus één keer koelen en "klaar is Kees"?

Neen, één keer is niet genoeg. Koelen kan je in principe de eerste 48 uur elk uur herhalen. Alleen met slapen is dat knap lastig. Langer heeft geen zin. De eerste uren is de effectiviteit het grootst. Dus minimaal 4 a 5 keer herhalen is heel nuttig tegen de zwelling daarna vooral als pijnverlichting..

17. Wat wordt er eigelijk bedoeld met "druk" en "hoog leggen"?

Met "druk" geeft men aan dat je door uitwendige druk, bijvoorbeeld een drukverband, ook de zwelling kan tegengaan.
Ook het "hoogleggen" van een been op een stoeltje of de arm in een mitella kan de hersteltijd bekorten doordat, door de zwaartekracht, er minder bloed naar de zere plek toestroomt. Ook daardoor zal er minder zwelling optreden. Goed koelen is echter het belangrijkste. .

18. Als je je enkel verzwikt moet je dan je schoen uittrekken voor het koelen?

Dat hangt ervan hoe zuinig je met je schoenen bent en hoe hoog hij de enkel omsluit. In principe is de schoen een goed "drukverband". En zeker als je nog een stukje moet "lopen" kan je de schoen beter aanhouden. Is de schoen eenmaal uit dan krijg je hem vaak niet meer aan omdat de enkel te dik is. De combinatie coldpack en schoen werkt niet. Alleen met koud (sloot)water is koelen dan mogelijk..

19. Is koelen eigenlijk alleen maar nuttig bij sportblessures?

Neen, ik vind dat in elk huishouden een coldpack in de vriezer moet liggen. Iedereen stoot wel eens zijn hoofd, armen of schenen. Bij elke blauwe plek kan je door direct koelen de omvang beperken en de pijn verminderen. .

20. Als je goed koelt kan je dan meteen ook weer wat trainen?

Als er blessures ontstaan zijn moet je uitzoeken welke vervangende training mogelijk is zonder de blessure te verergeren. Dit is erg belangrijk om zo min mogelijk in conditie achteruit te gaan. Pas als er helemaal geen pijnklachten meer optreden tijdens of na de training, als de kracht weer helemaal terug is en als de bewegingsuitslag (lenigheid) weer hetzelfde is als bij het andere ledemaat, kan je zeggen dat je weer klaar bent om echt met de training te beginnen. De wedstrijdvorm kan dan nog weken of maanden op zich laten wachten. Het is belangrijk om bij ernstige verstuikingen en andere ernstige blessures deskundige hulp in te schakelen. Een arts of fysiotherapeut kan je precies vertellen wat je wel en niet mag doen.

Arie Meijboom

Sportmassagepraktijk Meijboom

Castricum

===================================

- Doe het zelf tips tegen loopblessures

- Lopen in herfst en winter

- Loopschoenen

- Looptechniek

- 25 vragen over kramp

- 20 vragen over koelen

kijk ook op:

www.blessure-aanwijzer.nl